هل تتذكر كيف نهضت من سريرك هذا الصباح؟ هل استيقظت دون منبه؟ هل كنت مستعداً لبدء اليوم؟ أم ضغطت بامتعاض على زر الغفوة فقط لتستيقظ متأخراً بضع دقائق؟ إذا كنت من الأشخاص الذين يستيقظون بصعوبة فهذا الشعور يسمى خمول النوم وهناك سبب يقف وراءه.
ما هو خمول النوم؟
يُعُرّف "خمول النوم" بأنه "مرحلةُ ما بين النوم والاستيقاظ، والتي تتميّز بقلة اليقظة والرغبة في العودة إلى النوم".
وخمول النوم هو استجابة طبيعية يمكن أن تستغرق دقائق أو ساعات، حسب الشخص. وباحثو النوم ليسوا متأكدين تماماً من أسبابه أو أسباب زيادته، لكنهم يشكون في أن له علاقة بإيقاع الساعة البيولوجية للجسم، والمعروفة أيضاً باسم ساعتنا الداخلية بحسب ما ذكره موقع Mind Body Green الأمريكي.
وفي إحدى الدراسات الصغيرة التي أُجريت على عمال الطوارئ الذين يضطرون إلى "العمل" فور استيقاظهم، اختُبر تأثير خمول النوم طوال الليل.
إذ أُوقظ 12 عاملاً في أوقات مختلفة من الليل وفي الصباح الباكر، وطُلب منهم حل معادلات حسابية فبدا أن أداءهم الإدراكي كان أقل عندما أوقظوا أثناء "الليل البيولوجي"، أي عندما كانت الساعات اليومية لأجسادهم تخبرهم أن هذا وقت النوم، ما يشير إلى أن هذه الساعة يمكن أن تساهم في الخمول وزيادة الوقت اللازم للاستيقاظ.
وضوء النهار هو أحد العوامل الرئيسية في إدارة ساعاتنا الداخلية، إذ تكيّفنا نحن البشر على الاستيقاظ أثناء النهار والنوم بحلول الظلام. ونتيجةً لذلك، تنتج أجسادنا هرمونات مختلفة خلال النهار والمساء، ما يشير إلى أنه قد حان وقت الراحة.
علاقة الهرمونات بالساعة البيولوجية للجسم
هناك نوعان من الهرمونات، التي تعتبر جزءاً لا يتجزأ من دورة النوم والاستيقاظ، هما الميلاتونين والكورتيزول.
فعندما تسير الأمور بسلاسة، يرتفع إنتاج الميلاتونين في الليل ليشعرنا بالتعب، بينما تكون مستويات الكورتيزول أعلى في الصباح وتتناقص تدريجياً مع مرور اليوم.
وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يسافرون إلى مناطق مختلفة زمنياً، أو يأخذون نوبات عمل ليلية، يجدون صعوبة في الحصول على جدول نوم جديد في البداية، إذ لا تتطابق ساعاتهم الداخلية مع ساعاتهم الخارجية.
فوائد المغنيسيوم في تنظيم الساعة البيولوجية
عندما تتوقف الساعة الداخلية، إما بسبب تغيير الروتين أو بسبب تغييرات هرمونية؛ ربما تشعر بخمول النوم بشكل أسوأ.
وهنا يأتي دور المغنيسيوم، فهو المعدن الأساسي الذي يساعد في تنظيم ضبط الوقت، والحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية اليومية لتعمل بسلاسة، ويساعد على مقاومة الخمول.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 46 شخصاً من المسنين الذين يعانون من الأرق، أفاد الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم في المساء بحصولهم على نومٍ أفضل.
والسبب هو أنّ المغنيسيوم زاد من مستويات الميلاتونين وخفض مستويات الكورتيزول لديهم.
ويشير هذا إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يكون مفيداً في تنظيم الساعة البيولوجية اليومية كاملة، بعكس مكمل الميلاتونين الذي يحل جزءاً واحداً فقط من معادلة النوم.
وقال طبيب الأسرة روبرت رونتري إنّ الميلاتونين رائع في فعل شيء واحد فقط، وهو إرسال إشارة محددة إلى الدماغ بأن الوقت حان لبدء عملية النوم، لكنه ليس جيداً للحفاظ على النوم.
وأضاف أنّ المغنيسيوم يمكن أن يؤثر على دورة النوم بأكملها، ويزيد الطاقة، ويقلل الخمول عند الاستيقاظ.
لهذا تم اختيار المغنيسيوم كأفضل مكمل غذائي يساعد على النوم، حيث أفاد من جربوه بأنهم "بدأوا في الشعور بمزيدٍ من الراحة في الصباح، إذ يستيقظون بمزاجٍ صباحي أكثر انتعاشاً يمنح اليوم شعوراً أفضل".
مأكولات غنيّة بالمغنيسيوم
الشوكولاتة الداكنة: تعتبر الشوكولاتة الداكنة صحية ولذيذة وغنية بالمغنيسيوم، إذ تحتوي الحصة الواحدة من الشوكولاتة الداكنة (28 غراماً) على ما يقارب 64 مللغراماَ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من حاجتك اليومية منه، بحسب ما ذكره موقع Health Line المتخصص بالأمور الطبيّة.
الموز: ليس غنياً بالبوتاسيوم وحسب، بل إنه غني بشكل كبير بالمغنيسيوم، إذ تحتوي كل حبة موز كبيرة على 37 مللغراماً أي ما يقارب 9% من حاجاتك اليومية من المغنيسيوم.
الأفوكادو: تحتوي فاكهة الأفاوكادو على نسبة عالية من المغنيسيوم فكل حبة تحوي تقريباً 120 مللغراماً أي ما نسبته 30% من حاجتك اليومية.
البقوليات: تعد البقوليات بشكل عام غنية بالمغنيسيوم، خاصة الفاصولياء التي يحتوي كوب واحد منها على 120 مللغراماً، أي ما نسبته 30% من حاجتك اليومية، إضافة إلى العدس والبازلاء. حسب عربي بوست
7 نصائح تساعدك على الاستيقاظ باكراً
تلعب الجينات الوراثية دوراً محتملاً فيما إذا كان شخص ما يستيقظ مبكراً في الصباح أو متأخراً بسبب السهر لساعات متأخرة ليلاً. لكن في أحيان أخرى ربما يكون السبب هو الروتين اليومي، الذي لا يسمح بالخلود للنوم في مواعيد مناسبة، وبالتالي يعاني الأشخاص من الأرق والتوتر ومشكلات صحية لاحقاً.
وكما تؤكد المقولة الشائعة: "استيقظ بكير.. تصير الصحة بخير".
فإذا كان الاستيقاظ مبكراً يمثل لك مشكلة سواء بسبب الجينات أو أسلوب حياتك، يقدم موقع "Care2" نصائح مهمة تم تدعيمها بأدلة وخبرات تم نشرها في مواقع متخصصة مثلsleep.org وHeathline ومجلة Forbes، لمساعدتك على النجاح في أن تصبح الشخص الذي تنشده.
1- تغيير موعد النوم تدريجياً
إذا كنت تستيقظ من النوم بصعوبة وتشعر بإرهاق كل صباح، فمن المهم تحديد ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم (أو أن هناك مشكلة في نوعية نومك). وبحسب موقع مستشفى مايو كلينك، يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
ولتدريب جسمك على حب الصباح، يجب ضبط المنبه للاستيقاظ في وقت مبكر، وأن تسارع في الذهاب للنوم مبكراً كل ليلة. كما ينصح موقع Sleep.org باتباع "قاعدة ربع الساعة"، والتي تقضي بأن تأوي إلى الفراش 15 دقيقة مبكراً كل ليلة، وذلك للتكيّف تدريجياً مع المواعيد الجديدة. وستجد أنك أصبحت تأوي إلى السرير قبل ساعة بعد مرور 4 ليال فقط.
2- أوقات الاسترخاء والسكينة
لن يكون من السهل الخلود إلى النوم مبكراً في كل ليلة إذا لم تشعر بالاسترخاء. لذا، استخدم وقتك في المساء للاسترخاء والسكينة، مما يسمح لجسمك ببدء عملية النوم الطبيعية. ويوصي موقع Sleep.org بإطفاء الأضواء الساطعة، لأنها يمكن أن تمنع عمل هرمون الميلاتونين الذي يبعث على النعاس والنوم. وينطبق هذا أيضاً على الشاشات الساطعة مثل أجهزة التلفزيون والهاتف الذكي والكمبيوتر اللوحي، وما إلى ذلك. جرّب الاسترخاء قبل النوم بساعة على الأقل، ومن المرجح أنك ستغط في النوم بسهولة.
3- مقاومة الكسل صباحاً
عندما يرن المنبه، عليك مقاومة الكسل والرغبة الشديدة في إسكاته، ففي هذه اللحظات قد يبدو استراق 15 دقيقة إضافية من النوم هدفاً غالياً، ولكن تذكر أن هذه الدقائق ستجعلك أكثر تعباً عند الاستيقاظ، لأن ما تحصل عليه هو نوم مجزأ، وليس دورة نوم كاملة.
وينصح موقع Healthline بضبط منبه الهاتف الجوال على توقيتين، أحدهما قبل الموعد المستهدف للاستيقاظ بـ90 دقيقة. ويوضح المختصون أن مدة الـ90 دقيقة بعد أول توقيت للمنبه تفسح المجال لدورة نوم كاملة، مما يسمح بالاستيقاظ بعد حالة حركة العين السريعة، بدلاً من خلالها. كما أن أشعة الضوء، التي تتسلل من النافذة صباحاً، تبطئ إنتاج الميلاتونين في الجسم، مما يعيدك إلى حالة اليقظة. ويقترح موقع Sleep.org فتح كل الستائر عندما تستيقظ لكي تستعيد حالة النشاط والتنبه سريعاً.
4- كوب ماء
يصبح الجسم جافاً قليلاً خلال الليل، خاصة إذا كنت لا تشرب ما يكفي من الماء طوال اليوم. ومع الجفاف يأتي التعب، لذا يوصي موقع Healthline بشرب كوب من الماء عند الاستيقاظ صباحاً لترطيب الجسم وبدء تشغيل التمثيل الغذائي.
كما يجب تأخير تناول القهوة قليلاً، لأن مستويات إفراز الكورتيزول ترتفع تلقائياً عندما تستيقظ. وبالتالي لا يفضل تناول الكافيين مبكراً لأن مزيج الكافيين والكورتيزول يجعل الشخص شديد التوتر، مما يؤثر سلباً على إيقاع الجسم الطبيعي.
5- تناول فطور صحي
يوصي Healthline بتجنب الأطعمة السكرية التي قد تتسبب في الشعور بالإرهاق سريعاً في بداية يومك. ويمكن تناول وجبة إفطار تتكون من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، وسوف يتطلع الجسم للاستيقاظ مبكراً تلقائياً للفوز بهذه الوجبة المفيدة والتي تبعث على النشاط واليقظة.
6- مفتاح نجاح
ينام البعض لوقت متأخر كرد فعل نفسي تلقائي لتجنب عبء قائمة المهام اليومية. لكن بحسب ما نشرته مجلة فوربس، يحتاج الناجحون إلى بعض الوقت للتأمل كل صباح، مع تصور أهدافهم لهذا اليوم.
وأظهرت التجارب أن "مجرد دقيقتين من التصور والتفكير الإيجابي يمكن أن يحسن المزاج والوضوح على مدار اليوم". وتضيف فوربس أنه بمجرد تحديد أولوياتك تواجه أكثر مهمة مرهقة أولاً، بدلاً من تركها تؤرقك طوال اليوم، عندئذ ستشعر بالراحة وتصبح أكثر قدرة على التعامل مع باقي المهام ببساطة وبأقل مجهود.
7- العطلات الأسبوعية
ينبغي أن تحافظ على موعد الاستيقاظ الذي تعودت عليه تدريجياً، حتى في أيام عطلات نهاية الأسبوع. فوفقاً لموقع Sleep.org، إن "السهر والاستيقاظ متأخراً في أيام عطلات نهاية من شأنه أن يمحو بسهولة كل التقدم الذي تم تحقيقه من أجل وضع جدول نوم صحي". كذلك يمكن تحديد أي ساعة للقيلولة كي تستطيع الاستمتاع بعطلاتك دون أن تؤثر سلباً على جدولك اليومي الجديد الذي يجعلك أكثر نشاطاً وأقل توتراً ويضفي رونقاً وتألقاً على ملامح الوجه وتحسن الحالة الصحية والمزاجية بدرجة كبيرة. حسب موقع العربية